Sınav öncesi yapılması gerekenler

Serpil Dokurel - PembeNar Özel

Sınav öncesi dikkati toplamanın yolları ve sınav stresini azaltan teknikleri Uzman Psikolog Naciye Tokaç açıkladı;

Kişinin “ne kadar çalışırsam çalışayım başarılı olmama yetmeyecek, ben başaramam, çalışsam da anlayamıyorum, sınavda tüm bildiklerimi unutacağım, ya bu sınavı kazanamazsam, başka şansım yok, bu sınav hayatımın dönüm noktası başarısız olursam ben mahvolurum” gibi olumsuz içerikli zihinsel düşüncelerinin sonucunda kişide hem bedensel hem de zihinsel belirtiler şeklinde kaygı belirtileri gözlenir.

Sınav gününe kadar bedensel kaygı belirtilerini düzenleme konusunda beceri geliştirmenizi öneririm. Bunun için bedensel gevşeme egzersizlerini öğrenebilir ve her gün uygulayabilirsiniz. Ayrıca kaygı anında değişen nefes alış veriş düzeyini düzenlemek için basitçe bir çiçeğin kokusunu almak ister gibi burundan nefes alın, ağızdan daha yavaş verme şeklinde nefesinizi düzenleyin. Nefesinizi tamamen boşalttığınızda karın ve ciğerlerinizin rahatladığını, omuzlarınızın rahatladığını hissedeceksiniz. Bu nefes egzersizini sınava girdiğiniz anda eğer heyecanlandığınızı hissederseniz uygulayabilirsiniz. Heyecanınızı yatıştırmadan sınava devam etmeyin. Nefes egzersizi, bedeninizi gevşetme, zihinsel olumsuz düşünceler yerine işinize yarayacak gerçekçi, pozitif düşünceler aklınızdan geçirin ve sonra sınava devam edin.

Daha önce örneklerini verdiğim olumsuz düşünceleriniz ile nasıl baş edeceğinizi, nasıl daha gerçekçi ve pozitif düşüneceğinizden bahsedecek olursak; bu tamamen sizin kendi gerçeğinizle ilgili bir durum. Aslında hatırlamanız gereken yine kendi gerçeğiniz. Kendi gerçeğiniz diyerek kastettiğim ise; sınav anına kadar sergilediğiniz performansınız, çalışmanız, geçmiş başarılarınız, anlama ve uygulama kapasiteniz, kendinize saygınız ve sevginiz ile ilgili bakış açınızdır. Her şeyde olduğu gibi sınav konusunda da öncelikle kendini sevmekle başlamalısınız. Kendinizi sevmezseniz başarıyı hak ettiğinizi düşünmezsiniz, yapabileceğinize inanamazsınız. Kişi her ne koşulda olursa olsun başardığında da başarısız olduğunda da kendisini severek kucaklayabiliyorsa o zaman kendine inanır. Kendisine inanan insanın kendine saygısı artar, kendine saygı duyan insan ise bu saygıya uygun çalışma performansı gösterir.

İşte burada hatırlamanız gereken çalışmanızdır. Bu güne kadar elinizden geldiği kadar çalıştığınıza inanıyorsanız kaygınız da o oranda azalacaktır. Sınava hazırlanan bir kişi ne kadar çalışırsa çalışsın yeterli olmayacak gibi hissedebilir. Bunda haklı da olabilir. Ancak unutmayalım ki çalışmanın da bir kapasitesi vardır. Fazla tekrar bilgilerinizin karışmasını sağlayacaktır. Önemli olan anlayarak, kavrayarak ve konuyu geçiştirmeden çalışabilmiş olmaktır.

En önemlisi elinizden geldiği kadar çalıştığınıza inanmak ve kendine güvenmek. Tüm sınav kaygısı sürecinin üstesinden gelecek ve hepsini kapsayan konu ise; kendine güvenmektir. Daha önce bahsettiğim olumsuz zihinsel düşünceler yerine “elimden geldiği kadar çalıştım, başaracağıma inanıyorum, sınavda ne yapmam gerektiğini biliyorum bunun için hazırlandım, sınavı kazanıp kazanamayacağımı bilmiyorum ve bunu şimdi düşünmeme gerek yok, bu sınavda elimden geleni yapmaya çalışacağım” gibi gerçekçi/pozitif düşünceleri daha sınava girmeden önce zihninizde olumsuz düşüncelerinizin yerine geçirin. Gerçekçi ve pozitif düşünmeniz sınavda yapabilecekleriniz hakkında kendinize güvenmenize destek olacaktır.

Sınava girecek kişilerin ailelerine önerilerde bulunmam gerekirse; ailenin endişeli olmaması, sınava girecek kişiye puan kısıtlaması, zorunluluklar gibi mecburiyetler öne sürmemesi, diğer kişiler ile kıyaslamaya gidilmemesi çünkü herkesin performansı aynı hayatları gibi farklıdır, sınava girecek kişiyi dinlemesi ve her koşulda onu kabul ettiğini hissettirmesi önemlidir.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Yrd.Doç.Dr.Rıdvan Üney Konu Hakkında Bilgiler Verdi.

Sınav kaygısı arttıkça kişide, gerginlik, sinirlilik, dikkat sorunları, konsantrasyon sorunları, uykuda azalma, uykuda artma, uykuya dalmada güçlük, sabah kalkmak istememe, kilo artışı ya da iştahsızlık, ağlamalar, alınganlık, çabuk parlama, moral bozukluğu, aşırı endişeler, tedirginlik, iç sıkıntısı görülebilir.

Başarıda düşme, deneme sınavlarında performansta gerileme, ders çalışma isteğinde azalma, dersin başında kalınan sürede azalma görülür.

Neler sınav kaygısına neden olabilir?

Sınav kaygısının içsel ve dışsal nedenleri olabilir

İçsel nedenler daha çok kişiyle ilgilidir, kişilik özellikleri ve psikolojik sorunlar(depresyon, endişe bozukluğu, dikkat eksikliği) kaygıyı artırabilir. Dışsal sorunlar ise ailenin tutumu, arkadaşların olumsuz davranışları, okulda ya da dershanede aşırı beklentiler, sınavın zor olacağı ile ilgili konuşmalar, sınavla ilgili spekülasyonlardır.

“Bu bilgiler çok saçma ve gereksiz, ne zaman işime yarayacak?” “Sınav sistemi çok saçma, başarıyı ölçmüyor”, “Bu konuları anlamadığıma göre aptalım galiba”, “Deneme sınavlarım bile çok kötü, sınavda ne yapacağım” “Kazanamayacağım galiba”, “Çok fazla konu var ne yapacağım” düşünceleri, kişiyi olumsuz etkiler.

Sınav kaygısıyla nasıl baş edilir?

Tabi ki sınav insanın hayattaki başarısını, kişiliğini değerlendirmez. Sadece sınava ne kadar çalıştığını ve bunun ne kadarını sınava aktarabildiğini ölçer. Bunu hayati bir durum olarak algılamak, sınavın ağırlık yükünü artırır. Ayrıca kişi bir meslek edinmek için okuyacaksa, belki aynı bölümün daha düşük puanlı yerlerini tercih edebilir. Önemli olan istediği bölümdür, hangi okul değil.

Sınav stresiyle baş edebilmek için mutlaka dinlenmenize dikkat etmeniz gerekir. Bu bir maraton yani uzun koşudur, bu nedenle eğer yeterince dinlenmezseniz enerjiniz tükenir. Stresle başa çıkmanın bir yolu da hafif egzersizlerdir. Örneğin kısa yürüyüşler iyi gelecektir. Sınava girecek kişi daha önce başarılı olduğu sınavlarda soruları nasıl yanıtladığını hatırlar ve hayal ederse mutlaka faydası gelir. Nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri oldukça etkin baş etme yollarıdır.

Mutlaka yemek düzenine dikkat etmek gerekir, taze sebze ve meyve her zaman iyi gelir. Uyku mutlaka iyi alınmalı.

Kaygıyla baş etmede bir diğer yöntem, kaygıyla yüzleşmektir. Sporcular maçlardan önce hem kuvvetlenme ve taktik hem de maç antrenmanı yaparlar. Bu sporcuları gerçek müsabaka ortamındaki baş etme kabiliyetlerini geliştirir. Buradan hareketle

deneme sınavlarını bolca yapmak gerçekten önemlidir. Denem sınavları kişiye süre kullanma, yapamadığı sorularda gereksiz zaman kayıplarını görme, yapamadığı soru olursa morali bozulmadan devam edebilme yeteneklerini geliştirir.

Bu da esasen baş etme yolunu öğrenmedir. Deneme sınavı sonucundan daha çok neyi nasıl yapacağını öğrenmeyi sağlar. Yapılan deneme sınavları gerçektekine benzer olmalıdır. Sınavda giyeceği kıyafetle, sınavdaki gibi tuvalete gitmeden, kimseyle konuşmadan, sınavla aynı saate ve aynı sürede deneme sınavı yapmak, kişiye yapay bir sınav ortamında gerçekçi bir ortam yaratır. Bu yaratılmış koşullarda kişinin durumla yüzleşmesini sağlar.

Bütün bunlara rağmen sınav kaygısı devam ediyorsa, mutlaka bir yardım alın.

Sınav öncesi zihni açan besinleri Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım açıkladı;

Yediklerinizin ve içtiklerinizin sınav performansınızı etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Uzun bir sınav süreci, dayanıklılığın kritik olduğu mental bir maraton gibidir. Bu stresli zaman diliminde sağlıklı beslenme alışkanlığı takibi önemlidir. Doğru yiyecek ve içecekler sisteminize enerji vermekle kalmaz, uyanıklığınızı arttırır ve uzun sınav süresince sizi destekler. Yanlış besin seçimleri ise sizi halsiz, dengesiz ve tükenmiş hissettirir.

Avokado:

Kan şekeri seviyenizi doğru aralıkta tutmaya fayda sağlayan tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. K vitamini ve folat içerdiğinden hem belleği hem de konsantrasyonu artırabilir ve hatta kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olarak felçlere karşı koruyabilir. Ayrıca vücudunuzda depolanmayan ve günlük olarak yenilenmeleri gereken B ve C vitaminleri bakımından da zengindir.

Berrie grubu meyveler:

Renkli kırmızı-mor meyveler, özellikle yaban mersini C ve K vitaminleriyle doludur. Yüksek gallik asit seviyeleri nedeniyle yaban mersini özellikle beyinimizi dejenerasyon ve stresten korumakta iyidir. Aynı grupta yer alan çilek, böğürtlen, siyah frenk üzümü ve kara dutta tercih edilebilir.

Yapraklı yeşiller:

Ispanak, brokoli, kale bitkisi, pazı ve şalgam yeşillikleri, iltihapla savaşmaya ve kemikleri sağlam tutmaya yardımcı olmak için A ve K vitaminleriyle doludur. Yeşil yapraklı sebzeleri yiyen bireyler, sebze yemeyenlere göre daha yavaş zihinsel bozulma yaşarlar.

Bitter çikolata:

Beyine ve kalbe kan akışını artırabilen ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoidlerle doludur. Çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar çok sağlık yararı yakalarsınız.

Yumurta:

Beyinin düzgün çalışması, gelişmesi ve ruh halinin düzenlenmesi için önemli olan çeşitli B vitaminleri ve kolinden oluşan zengin bir kaynaktır.

Kemik Suyu:

Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, bağırsaklarınızı ve beyninizi iyileştirir. Kemiklerdeki kollajen bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olur ve prolin ve glisin gibi amino asitleri bağışıklık sisteminizin çalışmasını arttırır ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olur.

Sızma zeytinyağı:

İçindeki polifenoller öğrenme ve hafızayı geliştirebilir ve hatta yaş ve hastalıklarla ilgili değişiklikleri tersine çevirdiği düşünülür. Sızma zeytinyağı şişeden doğrudan çıkarıldığında en faydalı olanıdır, çünkü yüksek ısı onu hidrojenize eder ve bozar.

Biberiye:

Biberiye yağı, beyninizi kimyasal madde içermeyen radikallere karşı korumaya yardımcı olan karnosik asit içerir. Ayrıca, yüksek antioksidanlar ve anti inflamatuar özellikler ile görüşünüzü korur. Bu esansiyel yağın zihinsel aktiviteyi artırma ve hatta saç uzamasını teşvik etme kabiliyetine sahip olduğu bilinmektedir.

Yağlı Balıklar (somon, uskumru, ton, alabalık, sardalya):

İçerdiği Omega-3 yağ asitleri sebebiyle aklınızı temiz tutmaya ve hafızayı geliştirmeye yardımcıdır. Çocukların odaklarını artırarak hiperaktiviteyi önlemeye yardımcı olmaları için bile tavsiye edilmektedir. Yabani avlanan somon balığı en iyisidir, çünkü çiftliklerde yetiştirilenlerde civa ve diğer toksinler daha yüksek olabilmektedir.

Ceviz:

Beyine benzeyen şekli ile bilişsel sağlığınızı iyileştirebilir. Zihinsel uyanıklığı artırmak için yüksek düzeyde antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerir ve içeriğindeki E vitamini Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Kabak Çekirdeği:

Bakır, demir, magnezyum ve çinko gibi beyin fonksiyonları için önemli olan birçok mikro besin bakımından zengindir.

Zerdeçal:

Kurkumin içermesi onu en güçlü ve doğal anti inflamatuarlardan biri yapar. Zerdeçal ayrıca, antioksidan seviyelerini artırmaya yardımcı olur ve beyinin oksijen alımını arttırırken ve sizi uyarırken bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutar.

Kahve: Uyanıklığı, konsantrasyonu ve ruh halini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca içerdiği kafein ve antioksidanları sayesinde Alzheimer'a karşı bir koruma sağlayabilir.

Yeşil çay:

Beyninizi desteklemek ve hafızayı geliştirmek için mükemmel bir içecektir. Kafein içeriği uyanıklığı arttırırken, antioksidanları beyni korur ve L-theanine rahatlamanıza yardımcı olur.